[ad_1]
Multe persoane sunt în căutare de alimente care conțin fier. Fierul este un micronutrient important, necesar tuturor organismelor vii. El contribuie la sinteza colagenului și a serotoninei, susține sistemul imunitar și este implicat în procesele metabolice.
Dar principala funcție a fierului este respirația celulară. Acest oligoelement face parte din hemoglobină, proteina care alcătuiește globulele roșii. Fierul este cel care ajută celulele sanguine să lege oxigenul și să îl livreze țesuturilor, iar apoi să elimine dioxidul de carbon rezidual din organism. De altfel, tot el este cel care colorează sângele în roșu.
Alimente care conțin fier. Carnea, peștele și legumele
Organismul nostru nu este capabil să producă singur fier. Acesta se obține din alimente, așa că este important să avem o dietă variată. Există două tipuri de fier: heemic și nehemic. Primul este absorbit mai eficient.
Acesta poate fi găsit în carne, pește și fructe de mare. Sursa celui de-al doilea sunt alimentele vegetale. Iată o listă de alimente cu cel mai mare conținut de fier din ambele tipuri. Includerea lor în dietă va contribui la refacerea oligoelementului.
Femeile cu vârste cuprinse între 19 și 50 de ani au cea mai mare nevoie de fier. Acestea au nevoie de cel puțin 18 mg pe zi. În timpul sarcinii, necesarul crește la 27 mg. Adolescenții cu vârste cuprinse între 14 și 18 ani au, de asemenea, nevoie de mai mult fier: 15 mg pentru fete și 11 mg pentru băieți.
Fructele de mare sunt bogate în fier. Ce să mănânci pentru a crește nivelul acestuia
Aportul zilnic mediu de fier pentru bărbații adulți și persoanele în vârstă de ambele sexe este de 8 mg. Acesta crește semnificativ în cazul sporturilor intense, al exercițiilor fizice grele regulate și al menstruației abundente.
Aproape toate crustaceele sunt bogate în fier. De exemplu, o porție de o sută de grame de stridii conține aproximativ 3 mg de fier, ceea ce reprezintă 17% din necesarul zilnic. În plus, această cantitate asigură, de asemenea, 24% din necesarul zilnic de vitamina C și 4% din necesarul zilnic de vitamina B12.
Ficatul, rinichii, creierul, inima și alte subproduse sunt bogate în fier. Deși nu tuturor le place gustul lor, subprodusele sunt adesea superioare cărnii în ceea ce privește conținutul de nutrienți.
Cât fier conțin leguminoasele? Ce aliment poate completa necesarul zilnic?
De exemplu, este suficient să se mănânce doar 100 g de ficat de vită pentru a obține 36% din necesarul zilnic de fier și pentru a acoperi necesarul zilnic de vitamina A. În plus, subprodusele sunt o sursă bună de proteine, cupru, seleniu și colină, care sunt importante pentru ficat.
Cu cât carnea este mai închisă la culoare, cu atât conține mai mult din acest oligoelement. O uncie de cotlet de vită tocată la aburi conține 2,7 mg de fier. Aceasta completează necesarul zilnic cu 15%. Carnea este, de asemenea, o sursă de proteine, zinc, seleniu și vitamine din complexul B.
Leguminoasele sunt una dintre cele mai bune alimente care conțin fier. Mazăre, năut, linte, fasole, soia, alegeți ce vă place. O cană de linte gătită conține 6,6 mg de fier. Aceasta reprezintă 37% din necesarul zilnic. O jumătate de cană de fasole fiartă va acoperi 10% din necesarul zilnic. În plus, legumele dau o senzație de sațietate de lungă durată și reduc aportul caloric.
[ad_2]
